Você está dormindo bem?

Muitas pessoas vêm reclamando de dificuldades para dormir, por que isso acontece?

Fontes comuns de estresse durante esse período de quarentena incluem uma queda de atividades significativas, perda de exposição aos estímulos sensoriais/ambientais e envolvimento social; tensão financeira por não poder trabalhar; e falta de acesso a estratégias típicas de enfrentamento, como ir à academia ou frequentar cultos religiosos.

Segundo a Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño (FLASS, 2020), alterações de sono figuram entre os problemas que podem afligir as pessoas especialmente na situação atual: Muitos podem sentir que, devido a preocupações e poucas estratégias de enfrentamento, pensamentos negativos e ruminações sobre as conseqüências do COVID 19, não conseguem dormir a noite ou tirar cochilos durante o dia, além de não conseguirem se sentir alertas durante o dia, em função dessas alterações de sono. Por outro lado, também podem sentir com isolamento, se for o caso, a tendência dormir em excesso e alterar cronobiologicamente os ritmos do sono e da vigília através de cochilos e períodos de sono que não são os habituais nos hábitos que ele tinha diariamente antes do problema.

Apesar de todas as dificuldades impostas pela pandemia, dormir bem é importante e, como todas as coisas, adormecer é aprendido. Precisamos dizer que adormecer não é cair dormindo na frente da TV, por exemplo. Manter uma boa higiene do sono ajuda a manter o ciclo do sono mais ordenado e eficiente. Enquanto isso, dormir bem pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e deprimido, mas sem forçá-lo, pois adicionar mais pressão ao "ter" que dormir só aumentará a ansiedade e bloqueará o sono.

Neste sentido algumas recomendações da FLASS (2020) podem ajudar:

• Manter horário regular para dormir e acordar, incluindo fins de semana e durante isolamento ou quarentena, e em geral para aqueles que não estão nesses períodos.

• Evitar realizar atividades como ver televisão, escutar música, comer, falar no telefone, resolver problemas e trabalhar na cama. Por outro lado, pode ler por um tempo ou ouvir música se essas atividades forem relaxantes e estiverem associadas ao sono.

• A retirada do uso da tecnologia e a desconexão de notícias e outras situações relacionadas à pandemia (internet, wi-fi, computadores, celulares etc.) devem terminar pelo menos duas horas antes do início das rotinas de sono; isso altera a mensagem do cérebro que o prepara para dormir, tentando reduzir estímulos e preocupações desnecessárias.

• Repita todas as noites uma rotina de ações que ajudam você a se preparar mental e fisicamente para ir para a cama, como: escovar os dentes, vestir pijamas, usar uma técnica de relaxamento, tentar fazê-lo em família.

• Remova os relógios do seu quarto para evitar ver as horas a cada despertar. Isso gera mais ansiedade e a sensação de que a noite está ficando mais longa.

• Manter rotinas diárias de atividades acordadas entre aqueles que estão em quarentena e aqueles que não estão.

• Evite cochilos durante o dia, no caso específico de idosos, uma soneca pode ser permitida após o almoço, com duração não superior a 30 minutos.

• Evite bebidas 4 horas antes do horário de iniciar o sono que contenham cafeína (cola ou café) ou grandes quantidades de açúcar, pois altera o sono mesmo em pessoas que não o percebem e, especialmente, a frequência urinária pode ser um problema durante a noite, pois leva a fragmentação do sono.

• Evitar o consumo de álcool e tabaco, pelo menos, por 4 horas antes de dormir, pois quem não evita e consome até a hora do jantar, facilita a entrada do sono, mas depois o interrompe, fragmenta e reduz a qualidade do sono.

Caso você esteja enfrentando estresse e queira conversar, entre em contato :)

Esse texto foi parcialmente extraído do site da FLASS.

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